مهارت آموزی DBT

چند گام برای رسیدن به ذهن آگاهی

همین الان که دارید این متن رو می خونید چند ثانیه توجه کنید که چه صداهایی در اطراف خودتون می شنوید. حالا به این توجه کنید که چه چیزهای قرمز رنگی در اطراف شما وجود داره.

شما در این تمرین توجه خود رو به صورت آگاهانه به دو چیز معطوف کردید. اول صداها و دوم رنگ های فرم به عبارت دیگه تمرین کوتاه ذهن آگاهی رو انجام دادید. پس شرط اول ذهن آگاهی این که به چیزی توجه کنیم. حتماً می پرسید به چی توجه کنم؟ جواب این که در ذهن آگاهی فرقی نمی کنه منبع توجه چی باشه.

لحظه حال 

شرط دوم ذهن آگاهی این که به چیزی که در لحظه حال وجود داره باید توجه کنیم . مثلاً مرور خاطره مسافرت دو هفته پیش یا فکر کردن به اینکه برای بعدازظهر چه کارهایی انجام بدم ذهن آگاهی به حساب نمیاد چون در لحظه حال نیست.

پذیرش و عدم قضاوت

انسان دوست داره تجربیات خودش رو (چه خوب و چه بد) مورد قضاوت قرار بده . طبیعیه که در حین انجام ذهن آگاهی این اتفاق رخ می ده مثلاً فرض کنید شما دارید به صداهای اطراف خودتون توجه می کنید و یکی از صداهایی که می شنوید صدای بوق یک ماشینه. بعد با خودتون میگید «عجب آدم بی فرهنگی پیدا می شه که این ساعت ظهر بوق می زنه» یا در زمانی که توجه شما به شستن ظرف هاست اگه به خودتون بگید  «چقدر آب سرد کمی گرمش کنم» شما در حال قضاوت کردنید .

انتقاد نکردن از خودتون

قطعاً در زمان انجام تمرین ذهن آگاهی بارها و بارها حواس شما پرت می شه و فکرهایی که دوست ندارید به ذهنتون میاد. نکته بسیار مهم این که در زمان رخ دادن این کار خودتون رو بازخواست نکنید و با مهربونی با خودتون برخورد کنید. مثلاً این جمله ها رو به خودتون نگید:

• چرا حواسم مرتب پرت می شه!
• من نمی تونم این کار رو انجام بدم.
• چقدر ذهنم شلوغه!
• من یه آدمی هستم که هیچ کاری از دستم بر نمیاد .

مهارت تنظیم و مدیریت هیجانات 

همه ما هر روز هیجانات مختلفی رو تجربه می کنیم قطعا یکی از بخش های مهم زندگیمون همین هیجانات هستند. اما آیا می دونید که هیجانات چی هستند و چه کاربردی در زندگی ما دارند ؟

فرض کنید از سر کار خسته رفتید خونه می بینید همسر شما تمام لباس های خودش رو ریخته وسط خونه و همه جا ریخت و پاشه. در اون لحظه شما چه هیجانی رو تجربه می کنید و چه واکنش رو نشون می دید؟

تعریف هیجان به زبان ساده :

به یک سری از واکنش‌های عاطفی که در ظاهر قابل مشاهده هستند، هیجان گفته می‌شه. برای مثال زمانی که شما در برابر یک موقعیت ترس‌آور قرار می‌گیرید، هیجان ترس رو تجربه می‌کنید. این هیجان به صورت نشونه‌های مختلف، مانند رنگ‌پریدگی، لرزش دست‌ها یا بدن، تعریق، بالا رفتن ضربان و … بروز می‌کنه . 
از این رو می‌تونیم بگیم هیجان علاوه‌بر ایجاد یک حس در درون شما ، در بیرون و به صورت نشونه‌های بدنی هم دیده می‌شه.

ما در مهارت آموزی رفتار درمانی دیالکتیکی به شما آموزش می دیم که این هیجانات رو به صورت درست و مناسب ابراز کنید جوری که نه به خودتون آسیب بزنید نه به دیگران .

مهارت تحمل درد و آشقتگی

بیشتر وقتا ما می بینیم که افراد در موقعیت های سخت و دردناک دست به کارهای آسیب رسان و مخرب می زنن مثل دعوا کردن ، رانندگی پر خطر ، شکوندن اشیا و ظروف ، فریاد کشیدن ، آسیب جسمی به خود ، مصرف مواد مخدر و الکل و ….

مارشا لینهان در بحران های زندگی به ما توصیه می کنه که از مهارت های تحمل درد و آشفتگی استفاده کنیم .

هدف از مهارت تحمل درد و آشفتگی چیست؟

1-به صورت موقتی باعث این میشه که از درد و آشفتگی های زندگیمون فاصله بگیریم.

2-به ما این فرصت رو می ده که در برابر چالش های زندگیمون بهتر تصمیم بگیریم.

3- با آموزش مهارت تحمل درد و آشفتگی می تونیم به هیجانات خودمون سر و سامون بدیم و میزان واکنش خودمون رو تنظیم کنیم.

مهارت ارتباط موثر

همون طور که می دونید انسان یه موجود اجتماعیه پس برای برطرف کردن خیلی از نیاز های خودش باید با بقیه انسان ها در ارتباط باشه .کسی که می خواد یه انسان موفق باشه باید یاد بگیره جه جوری با دیگران به خوبی ارتباط برقرار کنه. ما در رفتار درمانی دیالکتیکی به شما کمک می کنیم تا به یه ارتباط کارآمد و معنادار برسید.

ارتباط موثر چیست ؟

ارتباط موثر به توانایی انتقال پیام به شفاف‌ترین، مختصرترین و مفیدترین شکل ممکن اشاره می کنه. جالبه بدونید که ارتباط موثر و کارآمد، فقط به منتقل کردن پیام محدود نمی‌شه بلکه فردی که ارتباط موثر برقرار می‌کنه می‌تونه احساسات طرف مقابل رو به خوبی درک و احساسات خودش رو هم جراتمندانه منتقل کنه . کسی که این مهارت رو یاد بگیره خیلی خوب به صحبت‌های طرف مقابل گوش می‌کنه و زبان بدن بقیه  رو در نظر می‌گیره تا بتونه به بهترین شکل ممکن با او ارتباط برقرار کنه.

ما در گلشن کلینیک با هدف ارتقا سلامت و بهداشت روان شما عزیزان به آموزش این مهارت ها در رفتار درمانی دیالکتیکی می پردازیم.